Yukarı Çık
OMEGA 3 KAYNAĞI BESİNLER
17 Aralık 2018 Pazartesi 10:02:51
716 kez okundu.

Omega 3’ü en yüksek 12 Yiyecekler

 

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydalara sahiptir.

Pek çok ana akım sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 önerilir.

Yağlı balıklar, algler ve birkaç yüksek yağlı bitki besinlerinden yüksek miktarda omega-3 yağları alabilirsiniz.

İşte omega-3’te çok yüksek olan 12 yiyeceğin bir listesi.

1. Uskumru (Porsiyon başına 4,107 mg)

Uskumru küçük, yağlı balıklardır.

Batı ülkelerinde, genellikle bütün fileto olarak içilir ve yenir.

Uskumru besin açısından inanılmaz derecede zengindir – 3.5-ons (100 gram), B12 vitamini için Referans Günlük Alım (RDI)% 200 ve selenyum için% 100 servis paketleri.

Bunun üzerine, bu balıklar lezzetli ve az hazırlık gerektirir.

Omega-3 içeriği: tek parça tuzlanmış uskumru 4,107 mg veya 3.5 ons (100 gram) için 5,134 mg.

2. Somon ( Servis Başına 4.023 mg)

Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir (5, 6).

Çalışmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir (7, 8, 9, 10).

Omega-3 içeriği: Pişirilmiş, çiftleşmiş Atlantik somonu filetosunun yarısı 4,023 mg veya 3.5 ons (2.2 gram) ‘da 2.260 mg’dır (5).

3. Cod Karaciğer Yağı (Servis Başına 2.664 mg)

Morina karaciğeri yağı, bir besinden daha fazladır.

Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağdır.

Bu yağ sadece omega-3 yağ asitlerinde değil, tek bir çorba kaşığı vitaminler D ve A -% 338 ve RDI’ların% 270’i ile yüklüdür (11).

Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı karaciğeri yağı alarak daha fazla üç önemli besin için ihtiyacınızı karşılar.

Ancak, bir seferde birden fazla çorba kaşığı almayın, çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.

Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 2.664 mg (11).

4. Ringa (Servis Başına 3.181 mg)

Ringa, orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya önceden pişirilmiş, daha sonra konserve aperatif olarak satılır.

Füme ringa balığı, yumurta gibi servis edilen ve fermuar olarak adlandırılan İngiltere gibi ülkelerde popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nin% 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın% 50’sini içerir (12).

Omega-3 içeriği: ham Atlantik ringa balığı filetosu başına 3,181 mg veya 3.5 gram (100 gram) başına 1,729 mg (12).

5. İstiridye (Servis Başına 565 mg)

Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici besinler arasındadır.

Aslında, istiridye gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6–7 ham istiridye (3.5 ons veya 100 gram), çinko için RDI’nın% 600’ünü, bakır için% 200 ve B12 vitamini için% 300’ünü paketler (13, 14).

İstiridye genellikle meze, aperatif veya bütün öğün olarak yenir. Ham istiridye birçok ülkede bir inceliktir.

Omega-3 içeriği: 6 ham, doğu istiridye içinde 565 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 672 mg (13).

6. Sardalya (Servis Başına 2,205 mg)

Sardalye, genellikle bir marş, aperatif veya incelik olarak yenen yağlı balıklardır.

Özellikle bütün yedikleri zaman son derece besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besin içerir.

Bir bardak (149 gram) süzülmüş sardalye, B12 vitamini için RDI’nın% 200’ünü ve D vitamini ve selenyum için% 100’ün üzerinde sağlar (15).

Omega-3 içeriği: Konserve Atlantik sardalye fincan (149 gram) başına 2,205 mg, veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.480 mg (15).

7. Hamsi (Servis Başına 951 mg)

Hamsi sık sık kurutulmuş, konserve veya konserve edilmiş yağlı balıklardır.

Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenen hamsi, kapari etrafına sarılabilir, zeytinle doldurulabilir veya pizza ve salata sosları olarak kullanılabilir.

Güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosu da dahil olmak üzere birçok yemek ve sos çeşnisini tatmak için kullanılırlar.

Hamsi, büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi de kalsiyum açısından zengindir (16).

Omega-3 içeriği: Kutu başına 951 mg (2 ons veya 45 gram) Avrupa hamsi veya 3.5 ons (100 gram) başına 2,113 mg (16).

8. Havyar (Servis Başına 1.086 mg)

Havyar, ayrıca balık yumurtası olarak da adlandırılır.

Geniş bir lüks gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, genellikle bir marş, çeşni veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.

Havyar kolin seviyesinde yüksektir ve omega-6 yağ asitlerinde son derece düşüktür (17).

Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 1.086 mg (14.3 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 6.789 mg (17).

9. Keten tohumu (Servis Başına 2,338 mg)

Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Bunlar genellikle öğütülür, öğütülür veya yağ yapımında kullanılır.

Bu tohumlar, omega-3 yağ alfa-linolenik asidin (ALA) en zengin tam besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.

Keten tohumu da lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerinde çok yüksektir. Çoğu yağlı bitki tohumlarına kıyasla büyük bir omega-6’dan omega-3 oranına sahiptirler (18, 19, 20, 21).

Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 2,338 mg (14.3 gram), veya çorba kaşığı başına 7,196 mg (14.3 gram) yağ (18, 19).

10. Chia Tohumları (Servis Başına 4.915 mg)

Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir – manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer çeşitli besinler açısından zengindirler (22).

Chia tohumlarının standart 1-ons (28 gram) porsiyonu, sekiz esas amino asit dahil olmak üzere 4 gram protein içerir.

Omega-3 içeriği: Ons başına 4.915 mg (28 gram) (22).

11. Ceviz (Servis Başına 2,542 mg)

Cevizler çok besleyicidir ve lifle yüklenir. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerirler (23).

Önemli sağlık yararları sunan cevizlerin fenol antioksidanlarının çoğunu içerdiği için cildi çıkarmamaya dikkat edin.

Omega-3 içeriği: ons başına 2.542 mg (28 gram) veya yaklaşık 7 ceviz (23).

12. Soya fasulyesi (Servis Başına 1,241 mg)

Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.

Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerini de içerirler (24).

Bununla birlikte, soya fasulyesi omega-6 yağ asitlerinde de çok yüksektir, bu nedenle tek bir omega-3 kaynağı olarak güvenilmemelidir.

Çalışmalar, fazla omega-6 yemenin inflamasyona neden olabileceğini düşündürmektedir (25).

Omega-3 içeriği: 1.241 mg’lık bir 1/2 fincan (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesi veya 3.5 ons (100 gram) (1.443 mg) (24).

13. Diğer Gıdalar?

1-8. Bölümlerin bazı hayvansal gıdalarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunan omega-3 yağları EPA ve DHA içeren yiyecekleri tartıştığını unutmayın.

Tersine, 9–12. Bölümler, diğer ikisinden daha düşük olan omega-3 yağ ALA’sını sağlayan gıdaları ele alır.

Yukarıdaki gıdalar olarak omega-3’teki kadar yüksek olmasa da, birçok başka gıda da makul miktarlardadır.

Bunlar arasında otlanmış yumurtalar, omega-3 zenginleştirilmiş yumurtalar, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.



KAYNAK: E-SAGLIKCIM

Bunu Sosyal Medyada Paylaş :

Hastaliklari tedavi etmek, 1219 sayili Tababet Kanunu'na göre sadece hekimlerimizin görevidir.
Bu sitede yer alan bilgiler saglikli yasama tavsiye niteliginde olup ürünlerimiz ilaç degil, besin destek ürünleridir.
Tedavi veya doktor tedavisi yerine geçmez. Kürlerde ve metinler içerisinde geçen bitkilerin kullanimindan önce, Adi geçen bitkilere alerjiniz olup olmadigini kontrol ettirdikten sonra kullanmaniz tavsiye edilir.